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今日学んだこと

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やる気があれば失敗し得ない、王道ダイエットをテクノロジーの力で成功させる方法

ダイエット

こんにちは。最近ブログを書くのをサボり気味です。何事も継続って難しいですね。

継続が難しいといえばダイエット。新年の目標としてダイエットを掲げる人も多いのではないでしょうか?

僕は今年、婚活の一環としてダイエットに励んでいたのですが、思いの外順調に痩せることができたので、実体験として方法をシェアしてみようと思った次第です。

半年くらいで10キロと、劇的ではないですが、(リバウンドしづらいはずの)健康的な痩せ方をしていくには良い手法かと思っています。

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どんな話かを3行で

  • カロリー摂取量より消費量が上回れば痩せる
  • どうやって摂取量と消費量をトラッキングするかが肝心
  • これさえ守ってれば好物が二郎だろうと痩せられる

カロリー摂取量より消費量が上回れば痩せる

冷静に考えると、ダイエットにおいてこれ以上の真理はないと思っています。そしてシンプルで実行しやすい。

ダイエットにおいて王道があるとしたらこの考え方に基づくものではないでしょうか。

ジャンクフードだろうと炭水化物だろうと、糖質抜きの何かだろうと野菜だろうと、カロリーはカロリーです。カ○リミット飲もうがヘ○シア飲もうが、取得したカロリーはエネルギーとして用いられ、余剰分は溜め込まれます。

そして、走ろうと歩こうと泳ごうと、スクワットだろうとベンチプレスだろうと、その消費カロリーは等しく余剰分を消費してくれます。

人間、生きているだけで消費する基礎代謝なるものがあるのはご存知な方も多いと思いますが

「摂取カロリー」 − ( 「基礎代謝」 + 「運動で消費したカロリー」 )

の計算式で考えて、マイナスなら痩せるしプラスなら太る。

これが王道ダイエットの基本となります。

※ ただし、マイナスをひたすら大きくすれば良いという訳ではないのでご注意。基礎代謝を下回る摂取は健康を害しますし、運動をし過ぎてもカタボリックと呼ばれる筋肉激減り現象が発生することがあります。何事もほどほどが肝要ですし、ダイエット関係なくバランスのとれた食事は健康に大事です。

どうやって摂取量と消費量をトラッキングするかが肝心

ここからが本題です。

先ほどの考え方を元に生活するにあたって

  • 現在の体重がどんなもんなのか
  • どれだけカロリーを消費したか
  • どれだけカロリーを摂取したか

を「毎日」トラッキングするのが重要です。面倒と思うかもしれませんが、テクノロジーの力でかなり楽ができます。

現在の体重がどんなもんなのか

まず、マストバイなものとして、以下の体重計を購入しましょう。体重計に乗るだけで、wifi経由で体重その他を記録してくれます。

ちょっとお高いですが、僕はこの初期型を5年以上使っていますが問題なく使えています。

そして、なぜコレかというと、世界的に標準だからというのが挙げられます。あとで紹介する運動トラッキングアプリや、その他諸々との連動が一番しやすい。

体重計と連動するアプリで、このwithingsに対応していないものはないんじゃないか?というくらいスタンダードです。

実体験としてなかなか壊れないし、歴史があるしスタンダードだし、と、これを買っておけば間違いありません。

先日国内の某似たようなガジェットがサービス終了してせっかくのネットワーク機能が使えなくなるとかあったりしたので、ここはスタンダードに乗っておくことを強く推奨します。

おすすめの使い方としては、朝起きたらシャワー浴びる前に体重計に乗る。そうすると、嫌が応にもその日の体重を意識させられます。

もし昨日より増えていたら、「今日はちょっとご飯少なめにしておくか・・・」と思えますし、昨日より減っていたらグラフを見て悦に浸ってモチベーションを高める なんて使い方ができます。

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この時に大事なのが、「毎日」乗ることです。昨日飲み会で食べ過ぎたことがわかってても乗る。実体験として、一度乗るのをやめてしまうと、間が空くことが多いです。同様に、昨日乗るのを忘れたとしても、ごちゃごちゃ考える前にまず乗ってください。そこに努力は必要ありません。覚悟というか、やる気だけです。

まず朝に体重計に乗って、その日のやる気を高める。儀式だと思って頑張って習慣にしましょう。

どれだけカロリーを消費したか

これは、記録の先は一緒なんですが、どうやって記録するかにいくつか選択肢があります。

僕はダイエットを本気で始めようと思った際に、まずやったのがApple Watchの購入でした。まずはどれだけ動いたかを手元でいつでも確認できる様にしよう と。

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ちょっとお値段しますが、心拍計機能がセットで付いているので大変おすすめです。また、高い買い物したし頑張らねば・・・とモチベーションも上がります。

そんなお金ないよ・・・という人には

Withings スマートウォッチ Activité Pop Elegant Sand【日本正規代理店品】

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がおすすめです。どれだけ歩いたかが手元で確認できて、防水かつ電池がすごく持つ。あえてデメリットをあげるとしたら、純正のバンドが高いこと・・・。僕は1年くらいでバンドが切れました。

上記ガジェットで日常の消費カロリーが記録され、加えていわゆる「運動」を別途アプリで記録します。

Endomondoでランニング、ウォーキング、サイクリング

Endomondoでランニング、ウォーキング、サイクリング

  • Endomondo.com
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

上記アプリはApple Watchにも対応しており、先日のアップデートで心拍数もApple Watchから取得できるようになったので、どれくらいのカロリーを消費したかが今まで以上に正確にわかります。

消費カロリーの元となる現在の体重も、Withingsの体重計と連動して自動でUpdateしてくれるので便利です。

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もしApple Watchがない場合は、別途心拍計を購入することをおすすめします。腕につけるものより、胸にバンドでつけるやつの方が正確に心拍数をとれるのでおすすめです。先ほど紹介したendomondoとの連携もバッチリ可能です。

Apple Watch心拍計を連動することで、自分がどれくらいの負荷をかけて運動しているのかを見ることができ、効率があがります。

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どれだけカロリーを摂取したか

endomondoや活動量計で記録された消費量に対して、今日どれだけ摂取したか、また、どれだけ消費できるのか。

このダイエットの最大のポイントといっていい部分ですが、

MyFitnessPal 提供のカロリーカウンター&ダイエットトラッカ

MyFitnessPal 提供のカロリーカウンター&ダイエットトラッカ

  • MyFitnessPal.com
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

このMyFitnessPalを導入することで実現できます。

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1日どれくらいのカロリー摂取に抑えれば良いかを、どれだけの期間でどれだけ減らしたいかから自動で算出してくれて、かつ摂取量を記録できるアプリです。

何を食べたかについては、正確に記録することは不可能なので雑でよく、それも既存の選択肢から選ぶだけでOKなので簡単です。

唐揚げを食べた時はセブンイレブン唐揚げ棒○個分、海鮮丼食べた時は鉄火丼がだいたい同じくらいでしょう と雑に記録していきます。

店売りの商品については、バーコードをスキャンするとカロリーを表示してくれるのも便利です。

これさえ守ってれば好物が二郎だろうと痩せられる

MyFitnessPalの素晴らしい点は、運動した分をマイナスしてくれる点。

活動量計やendomondoで記録した消費カロリーをマイナスしてくれるので

  • 二郎1杯1700キロカロリーくらい
  • 1時間走ると(僕の場合は)1000キロカロリーくらい
  • 差分で考えると700キロカロリーくらい

と、二郎食べても運動すればちょっと多めに晩御飯食べましたくらいのカロリーで収まる。

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残り消費できるカロリーをマイナスにしない限り、太るということはありません。

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毎日トラッキングして、上のようなマイナスになってしまった場合に走る様にすれば、最初に出したグラフの様に順調に痩せていくことができます。

マイナスにならないように食べる量をセーブするか、がっつり食べてがっつり運動するか、それはその日の気分次第。

あとは、マイナスになってしまった時に「プラスにするために走るか・・・」と思うやる気です。

まとめ

大事なのは、記録を続けること。記録を続けていれば、たまに摂取カロリーが上回ることがあっても、どうすれば良いか迷うことはありません。

そして、その記録をつけるにあたって、最近は便利なガジェットや便利なアプリが溢れています。

どうせダイエットするなら、意味のあることをしたい。そういう人には、こういった便利ツールの力を借りての王道ダイエットがおすすめです。